Cum să te hidratezi corect în timpul exercițiilor fizice

Exercițiul fizic solicită organismul, iar pierderea de apă prin transpirație poate reduce semnificativ performanța și poate afecta starea de sănătate. Hidratarea corectă este o componentă esențială a oricărui antrenament, indiferent de intensitate sau durată.

1. Hidratează-te frecvent

În timpul efortului fizic, corpul pierde apă prin transpirație pentru a menține temperatura internă sub control. Poți pierde chiar și 500 ml în doar 30 de minute de antrenament intens, iar dacă nu înlocuiești măcar o parte din aceste pierderi:

• temperatura corporală crește
• sângele devine mai vâscos
• ritmul cardiac se accelerează
• performanța scade cu 10-20% la pierderi de doar 2% din greutatea corporală

Pentru activitate intensă pe timpul verii, se recomandă minimum 500 ml apă pe oră.

2. Consumă lichidele în cantități mici

Cât de des ar trebui să bei

Hidratarea trebuie făcută treptat, pe toată durata antrenamentului.

Recomandare: 150-350 ml la fiecare 15-20 minute.

Fluidele au nevoie de aproximativ 30 de minute pentru a ajunge în sânge, de aceea se bea din timp, nu doar la finalul sesiunii.

3. Nu aștepta să îți fie sete

Setea apare abia când corpul este deja deshidratat, așa că e important să anticipezi nevoia de apă.

Semne ale deshidratării

• oboseală neobișnuită
• scăderea performanței în timpul antrenamentului
• senzație de supraîncălzire, piele înroșită
• urină în cantitate redusă, culoare închisă
• amețeală, greață, dureri de cap
• confuzie, dezorientare
• dificultăți de respirație

Studii arată că, dacă reușești să înlocuiești cel puțin 80% din lichidele pierdute, performanța sportivă nu scade semnificativ.

4. Alege băuturi la temperatura camerei

Apa foarte rece poate provoca disconfort gastric și poate încetini hidratarea optimă. De aceea, este recomandat să consumi lichide la temperatura camerei, mai ales în timpul efortului intens.

5. Apă pentru antrenamente de până la 1 oră

Pentru majoritatea activităților sportive cu durată de până la 60 de minute, apa este suficientă:

• se absoarbe rapid
• hidratează eficient
• este accesibilă și ieftină

Dacă nu îți place gustul apei simple, o poți aromatiza cu puțin suc de fructe proaspăt.

6. Băuturi izotonice sau cu carbohidrați pentru efort prelungit

Pentru efort de peste 60 de minute sau antrenamente foarte intense, corpul are nevoie și de energie suplimentară și minerale.

Ce tipuri de băuturi sunt utile

• băuturi izotonice
• apă cu zahăr, sirop sau miere
• sucuri de fructe diluate

Aceste băuturi compensează pierderile de energie și accelerează absorbția apei în organism.

Recomandare carbohidrați: 30-60 g pe oră de efort, în funcție de nivelul de antrenament.

7. În căldură puternică ai nevoie și de sare

În timpul antrenamentelor la temperaturi ridicate, transpirația abundentă duce la pierderi mari de săruri minerale, în special sodiu.

Cum compensezi pierderile

• apă ușor sărată
• băuturi izotonice cu conținut de sodiu

În condiții de caniculă, pierderile pot ajunge la 750-1000 ml pe oră. În aceste situații, este recomandat să consumi aproximativ 600-800 ml lichide pe oră, în porții mici.

Studiile recomandă 150-350 ml la fiecare 15-20 minute.

8. Ascultă-ți corpul

De la primele semne de deshidratare (sete, picioare grele, dificultăți de respirație, dureri musculare), bea apă imediat. Deshidratarea prelungită poate duce la deteriorarea stării generale.

Țintește 1,5-2 L apă pe zi, iar în zilele cu antrenamente sau temperaturi ridicate chiar mai mult.

Este mai bine să bei cantități mici și dese decât mult deodată. Ține mereu o sticlă de apă cu tine: la sală, la birou, în mașină, ca un reminder constant.

9. Hidratează-te înainte de efort

Nu te baza doar pe lichidele consumate în timpul antrenamentului. Hidratarea începe cu mult înainte de primul exercițiu.

Recomandări înainte de antrenament

• 400-600 ml apă, cu 2-3 ore înainte de antrenament
• aproximativ 300 ml în ultimele 60-90 minute înainte de start, băute în înghițituri mici

Chiar și o deshidratare ușoară poate provoca oboseală și amețeală, pentru că organismul nu reușește să se răcească eficient, ceea ce pune presiune suplimentară pe inimă și plămâni.

Cea mai bună strategie este să fii hidratat pe tot parcursul zilei, nu doar înainte de antrenament. Creează-ți obiceiul de a bea un pahar de apă dimineața, la trezire, și stabilește momente fixe pe parcursul zilei când bei din nou.

10. Hidratarea după antrenament – recuperare și rehidratare

Recuperarea începe în primele 15-30 de minute după efort, iar hidratarea este o parte esențială a acestui proces.

Lichidele consumate după antrenament ajută la:

• reglarea temperaturii corporale
• eliminarea toxinelor și a deșeurilor acide
• refacerea volumului sanguin și a nivelului de energie

Poți include băuturi izotonice special concepute pentru recuperare sau apă minerală bicarbonatată, care ajută la eliminarea acidității acumulate în mușchi în urma efortului intens.

Concluzie

Hidratarea corectă influențează direct modul în care te antrenezi și te recuperezi. Un corp hidratat lucrează mai bine, se răcește mai eficient și este mai protejat în fața accidentărilor și a epuizării. Bea apă constant, nu aștepta să îți fie sete și adaptează consumul de lichide în funcție de intensitatea efortului și de condițiile de mediu.